Sebastarostlivosť pre ľudí s migrénou

Počas posledných rokov sa "starostlivosť o seba" stala celkom módnym slovom. Ale ako môžu tí z nás s migrénou zaviesť starostlivosť o seba do praxe? Je dobré začať tým, že sa na to budete pozerať ako na dvojaký prístup: po prvé používanie stratégií počas samotných záchvatov migrény a po druhé praktizovanie určitých postupov v každodennom živote ako takom..

1. Buďte na sebe dobrý 

Existuje množstvo dôležitých stratégií starostlivosti o seba, ktoré je možné použiť počas ataku migrény, a súcit so sebou samým je na prvom mieste zoznamu. Výskumy ukazujú, že mnohí pacienti s migrénou pociťujú vinu a výčitky. Pacienti sa často sami seba pýtajú: "Čo som urobil zle, že útok prišiel znova?", čo môže viesť k hnevu a frustrácii, a tieto emócie môžu potenciálne zhoršiť bolesti. Skúste k sebe samému nájsť čo najviac súcitu. Uvidíte, že je to obrovský krok k tomu, aby ste prešli záchvatom migrény s trošku väčšou ľahkosťou. Keď sme sa opýtali v našej komunite: "Čo robíte, aby ste sa o seba počas záchvatu migrény postarali?" súcit so sebou sa objavil v mnohých odpovediach: "...len si oddýchnite, keď sa spustí záchvat. Sebaláska pomôže." "...moje bolesti nie sú moja chyba - som schopný, nie neschopný."

Ak sa ti z nás, ktorí trpia migrénou aj pocitmi viny, podarí eliminovať tieto negatívne emócie a preformulovať ich súcitným pohľadom - podobne ako by sa starali o dieťa alebo milovanú osobu - pocítia veľkú úľavu.

2. Dajte si lieky

Odborníci zdôrazňujú, že je dôležité odolať tendencii odkladať podávanie liekov: Je to ako čakať, či v kuchyni už dohorel oheň, či sa to samo zlepší, skôr ako to uhasiť. Ak si dovolíme užiť liek, keď nám nie je dobre, uhasíme oheň ešte skôr, než sa rozhorí a uľaví sa nám včas od bolesti. Mnoho pacientov sa však podľa našich skúseností aj v takých chvíľach stretáva s pocitmi viny - vnímajú to, že si vezmú liek, ako zlyhanie. Nenechajme však ani tieto pocity, aby nám stáli v cestek úľave od sužujúcej bolesti.

3. Ztlmte svetlá a pokúste sa zaspať

Keď udrie záchvat migrény, dajte vedieť (doma svojej rodine, známym alebo v práci), čo práve teraz potrebujete. Je dôležité informovať ostatných, že práve prežívate záchvat migrény. Tí vám potom môžu pomôcť vyhýbať sa bolestivému jasnému svetlu a hlasným zvukom. Dobré je tiež poučiť preventívne vašich najbližších - vašu rodinu a priateľov. Keď na vás príde záchvat aj nabudúce, oni už budú vedieť, aké je pre vás dôležité tmavé a tiché prostredie.

Ak môžete, číslo jedna v starostlivosti o seba je spánok. Ak teda môže človek počas ataky migrény zaspať, môže to byť veľmi cenné. Niektorí členovia komunity hovoria, že ich hlavnou stratégiou je práve "temná, tichá miestnosť a spánok".

4. Stlačte tlačidlo "Pauza"

Aj keď každý jedinec s migrénou má svoj vlastný zoznam, na ktorý sa obracia, keď príde záchvat migrény, jedna vec je jasná: oddýchnuť si je prvoradé.

Medzi rituály navodzujúce oddych z našej komunity patrili tieto: "Lieky, zvuky o frekvencii 432 Hz, tmavá miestnosť, ľadové obklady na hlave a krku, levanduľa na vankúši, mätový éterický olej na čele, spánok a relaxácia."

"Obliekam si svoje pohodlné pyžamo, dám si veľký pohár ľadovej vody, schúlim sa do postele so svojím milým psom a oddychujem. Snažím sa robiť meditačné a relaxačné cvičenia."

"Tmavá miestnosť, vyhrievaný vankúš na oči, zázvorový čaj a môj obľúbený triptan."

5. Pohodlie je ako vaše kráľovstvo

Komunita ľudí s migrénou odporúča, aby ste sa počas ataku migrény cítili čo najpohodlnejšie - nech to pre vás znamená čokoľvek. Niekto sa zameria na svoje "najjemnejšie oblečenie a prikrývky, vyhrievaciu podložku a pohodlný vankúš a príjemný spánok", zatiaľ čo nástroje druhého človeka môžu zahŕňať "ľadové obklady, odpočinok, elektronický masážny prístroj a arteterapiu."

Každodenná stratégia

Pokiaľ ide o každodenný život ako taký, môže byť náročné nájsť si čas na naozajstnú starostlivosť o seba takým spôsobom, ktorý by skutočne mal efekt na vašu migrénu. Ale pokojná myseľ, súcit so sebou samým a trocha pohodlia môžu veľmi pomôcť.

1. Nastavte svoju myseľ na starostlivosť o seba

Podľa výskumu sa pravidelná prax mindfulness ukázala ako sľubná pri znižovaní intenzity a frekvencie záchvatov migrény. Jednoducho povedané, všímavosť znamená venovať pozornosť tomu, čo sa deje v prítomnom okamihu. Migrénu to nevylieči, ale prvé dôkazy naznačujú, že môže dôjsť k zlepšeniu celkového zdravotného stavu, bolestí hlavy a psychickej pohody. Môže byť dôležitým nástrojom pri znižovaní stresu a úzkosti a následne aj pri zmierňovaní bolesti.

2. Pravidelne spite a hýbte se

Rovnako ako sa spánok zdá byť zásadným prvkom pre zmiernenie záchvatu migrény, je tiež pre vás veľmi dôležitým v prevencii. Vedci zistili, že ľudia so zlou kvalitou spánku alebo vysokým stresom mali o 95 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať opakujúce sa bolesti hlavy. Pravidelné cvičenie tiež prináša výhody pri prevencii migrenóznych záchvatov. Rôzne štúdie preukázali, že cvičenie je prospešnou stratégiou na zvládanie migrény vďaka svojej schopnosti znižovať zápaly v tele a stresové hormóny. Majte na pamäti, že pokiaľ ide o starostlivosť o seba, neexistuje univerzálny prístup; vyberte si to, čo je pre vaše telo vhodné, jemné a primerané k zdravotnému stavu - joga, pilates alebo plávanie a iné športy. Malo by to byť však tak akurát = nepreťažovať sa.

3. Veľmi dôležitá je pravidelnosť

Jete pravidelne? Nevynechávate raňajky? Alebo jete příliš neskoro? Alebo to do seba v rýchlosti nahádžete a jedlo tak vôbec si nevychutnáte? Aj tu je dôležité vedomé jedenie.

Jedzte pravidelné jedlá, vyhýbajte sa vynechávaniu jedál, zostávajte hydratovaní nekofeinovými nápojmi (najmä vodou). Veľmi dôležitá je tu dôslednosť. Migrénový mozog je citlivý na zmeny. Snaha o rovnováhu a dôslednosť sa tiež prejavila v radách z našej komunity:

Pravidelný režim starostlivosti o seba pozostáva z dobrej "hygieny spánku, rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom, hydratácie, redukcie stresu, kontroly duševného zdravia a správneho stravovania pre moje telo." ...

"Zostaňte hydratovaní, cvičte pravidelne, ale nie intenzívne, dodržiavajte rutinu pred spaním, myslite pozitívne, zaveďte meditáciu všímavosti a snažte sa vyhýbať stresovým udalostiam."

4. Netlačte na seba

Majte pritom všetko na pamäti jednoduchosť. Pridajte malé okamihy pohody a sebaúcty do vášho každodenného života - nesnažte sa začleniť príliš veľa položiek; tie by nevyhnutne vypadli z vášho zoznamu úloh. Jedna jednoduchá vec, ktorú môžete urobiť hneď teraz, je pridať si tento článok do záložiek, aby ste sa k nemu mohli vrátiť pre nápady, až budete mať nabudúce záchvat migrény, a vybrať si jednu stratégiu prevencie sebaobsluhy, ktorú môžete začať začleňovať už dnes.

Zdroj: https://www.migrena-help.cz/l/samoobsluzne-postupy-pro-lidi-s-migrenou/